Витамин в в продуктах питания таблица



витамин в в продуктах питания таблица

Витамины в продуктах: что есть, чтобы восполнить суточную потребность

Автор: Наталья Нефедова

Как узнать суточную потребность в витаминах и сколько продуктов есть, чтобы ее получить. Прочитав статью Вы легко определите эти показатели. Узнайте сколько витаминов в продуктах и рассчитайте потребность по возрасту и полу. Статья содержит таблицы витаминов в продуктах питания.

Витамины – предельно важные вещества для нашего организма. Они незаметно регулируют все его функции, влияют на наше самочувствие и жизнедеятельность. Их недостаток или избыток способны пагубно сказаться на нашем состоянии. Поэтому необходимо принимать во внимание то, из чего состоит наш рацион и внимательно подойти к его составлению.

Как определить суточную потребность организма в витаминах

Витамин А

Тип. жирорастворимый
Воздействие. Зрение, рост, работа желез, иммунитет

Подробности о витамине А: как принимать, передозировка, противопоказания и многое другое в предыдущей статье.

Содержание в продуктах (мг. на 100 гр):
  • печень говяжья - 3,38
  • яйца - 0,35
  • молоко домашнее / сметана жирная, 30% – 0,23
  • творог – 0,1
  • масло сливочное - 0,21
  • Свежая рыба – 0,05
  • Икра семги –1,0
  • Печень трески (консерв.) – 4,4

Суточная потребность в витамине А

Как пользоваться таблицами?

1. Миллиграммы (мг.) и микрограммы (мкг.)

Суточная потребность в витаминах, а также их содержание в продуктах указаны в таблице в двух единицах измерения – миллиграммах (мг.) и микрограммах (мкг.) Сделано это потому, что организму нужно некоторых веществ больше, а некоторых – меньше. Переводя микрограммы в миллиграммы мы всего лишь упрощаем запись, убирая из числа ненужные нули.

Чтобы перевести одни единицы в другие,запомним лишь одну формулу: 1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг].

2. Как рассчитать суточную потребность в продукте по таблице?

Для этого мы сначала выбираем нужную категорию (младенцы, дети, взрослые и пол), далее – необходимый витамин и его суточную потребность. В колонке с перечнем продуктов находим продукт, который планируем включить в рацион и его витаминную «ценность».

для женщин в возрасте от 25 до 50 лет суточная потребность в витамине А составляет 800 мкг. Больше всего данного вещества содержится в говяжьей печени – 3,38 мг. в 100 граммах, то есть 3380 микрограмм.

Следовательно, вычисляем суточную потребность, разделив 800/33,8 ( –содержание в 1 г.).
Получаем 23,66 грамм печени в день (учитываем то, что речь идет о сыром мясе и при тепловой обработке потеряется определенный процент полезных веществ).

ВАЖНО! Для беременных женщин и кормящих матерей потребность в веществе следует умножать в 1.5 раза.

3. Жирорастворимый или водорастворимый?

Все витамины делятся на две группы, указанные выше. Для того, чтобы они полноценно усвоились организмом и принесли пользу, важно помнить этот факт.

Жирорастворимые накапливаются в организме и требуют присутствия жиров для запасания и метаболизма, водорастворимые почти не депонируются и выводятся с водой. Поэтому употребляя продукты для насыщения организма витаминами A, D, E, K, заправляйте блюдо хотя бы небольшим количеством масла.

4. Какие еще выводы можно сделать из приведенной таблицы?

Продуманное составление пищевого рациона критически важно для поддержания здоровья на должном уровне. Обычные продукты, которые мы едим каждый день, часто не в состоянии удовлетворить потребность в микроэлементах и витаминах.

Приведем пример: для удовлетворения суточной потребности в витамине А потребуется съесть 12 яиц, выпить 10 литров магазинного молока, съесть 3 кг. творога или 1.5 кг. сыра. Естественно, это маловероятно и лучше уделить внимание более насыщенным продуктам, вроде говяжьей печени (рассчитано выше) или печени трески – примерно 60 г.

В связи со сказанным выше, для обеспечения организма нужными веществами рекомендуется принимать витаминные комплексы в сочетании с полноценным питанием. Какие витамины лучше и как их выбирать читайте в статье на сайте.

5. При составлении меню помним:

Все цифры, указанные в таблице, являются средними или примерными, так как в каждом продукте содержание витаминов может варьироваться. Это зависит от сорта овощей и фруктов, их условий хранения, последующей кулинарной обработки или процесса консервирования на производстве.

6. Что с чем есть?

+ Витамины А и Е лучше усваиваются вместе; + В1 и продукты, насыщенные магнием (зеленые овощи, мед, овсянка и гречка, орехи); + В2 сочетается с высокоуглеводной пищей. Рекомендуется употреблять с мюслями, кашами и цельнозерновыми продуктами для лучшего усвоения; + В5 с белковой пищей; + В6 и блюда из капусты; + В9, В12 и С – совместно, а также В12 с молочными продуктами; + D с поставщиками кальция и фосфора. Подведем итог и приведем ниже средние показатели для удовлетворения ежедневной необходимости организма в витаминах.

Средняя ежедневная потребность организма в витаминах

Сколько есть продуктов, чтобы восполнить суточную потребность в витамине

30 г. или печень трески

60 г. 2 яйца, 80 г. сырой моркови, 90 г.
свежей зелени укропа.

Витамины В1, B2, Bc, B6, B12 очень важны при функционировании организма, поэтому очень важно, чтобы они регулярно поступали вместе с правильной едой. И при этом не важно, занимаетесь ли Вы бодибилдингом или просто сложным физическим трудом. Вопрос в правильном режиме питания, исходя з которого формируется общее состояние организма.

Если Вы с этим утверждением не согласны, то приведем пример постоянного употребления белого хлеба, которые в будущем приводит к такому последствию, как слабый иммунитет и понижение его защитных свойств. К этому можно также добавить малое свертывание крови, общая слабость, сонливость, выпадение волос и тд.

Этот список не прекращаемый. Можно добавить, что добавление вышеуказанных витаминов помогает повысить обмен веществ, настроить гармоничную связь между разными микроэлементами, причем прием витаминов не варьируется в дозах, хуже от приема не будет, это точно. Для тех, кто страдает повышением или понижением давления, специалисты рекомендуют пить натуральный гранатовый сок.


Витамин В1 и его содержание в продуктах.
Самыми богатыми на витамин В1 считаются печень, отруби и проросшие зерна пшеницы, семечки подсолнечника. До того, как появились различные фармацевтические средства, болезнь бери-бери лечили с помощью именно этих продуктов. По сравнению с вареными, в сырых овсяных хлопьях процентное соотношение витамина В1 гораздо больше.

Фасоль и картофель тоже богаты на тиамин, поэтому воду, которая осталась после их варки можно смело применять для приготовления супа или соуса. Витамин В1 присутствует в черном хлебе, рисе, крупе (гречневой), зелени, орехах и сухофруктах. Больше всего витамина в свиных внутренностях, чем в говяжьих.

Было замечено. Что у тех людей, которые сидят на низко углеводной диете и не употребляют в свой рацион орехи, фасоль, в скором времени обнаруживается все показатели бери-бери: усталость, раздражительность, сонливость.

Мука ржаная обойная

Хлеб пшеничный зерновой

Мука пшеничная 1 с.

Сосиски, колбаса вареная

Хлеб столовый подовый

Хлеб ржаной формовой

Мука пшеничная, в.с.

Мука ржаная сеяная

Булка сдобная, батон

Хлеб пшеничный в.с.

Перец зеленый сладкий

Капуста кольраби и краснокочанная


Сравнивать по значимости витамин С и витамин В1 нельзя, так как недостаток обоих этих витаминов приводит к последствиям плохого самочувствия. Учеными рассчитана доза употребления В1 – на 100 калорий – от 15 до 20 МЕ вышеуказанного витамина. Помните, что чем больше Вы едите углеводов, соответственно, тем больше Вам нужно витамина В1. Беременным, детям 4-7 лет нужно есть двойную порцию.

Витамин В2 в продуктах питания.
Витамин В2– микроэлемент, который заботится не только о Вашем здоровье, но и о красоте. Недостаток витамина сразу же отражается на коже – она становится менее гладкой, шелковистой и начинает шелушится. Кроме этого, возможны ухудшение зрения, расстройству нервной системы, понижению иммунитета, а также длительным депрессиям.


Какие факторы могут понизить содержание витамина В2 в организме? В первую очередь это лекарства. Это может быть и слишком высокая функция щитовидной железы. Рибофлавин имеет свойство переносить высокую температуру, однако свет он не любит. Если продукты, содержащие витамин В2, готовят в открытой посуде, потеря витамина будет очень велика.для того.

Чтобы сохранить максимальное процентное соотношение рибофлавина, необходимо не употреблять лекарства и другие лечащие препараты по возможности. Суточная норма витамина В2 составляет для мужчин 1,6 мг, для женщин – 1,2 мг. Для беременных и любителей белковых продуктов доза должна быть вдвое больше.

Таблица содержания витамина А в продуктах питания


В данной таблице принята среднесуточная потребность в витамине А, равная 1000мкг
(согласно СанПиН и Codex Alimentarius)
Ретиноловый эквивалент – эталон, принятый для удобства измерения дозы витамина А, жирорастворимый комплекс ретинола (витамина А) и бета-каротина (провитамина А). Учитывает сумму ретинола в продукте питания и ретинола, образующегося в организме из бета-каротина (1мкг ретинола равен 6мкг бета-каротина)

Как видно из таблицы ниже, больше всего витамина А содержится в животных продуктах из печени (всего 4 грамма рыбьего жира обеспечивают суточную потребность в витамине), и в моркови. Из растительных продуктов помимо моркови, весьма высокое содержание каротиноидов отмечено в рябине (67 грамм обеспечивают суточную потребность), и в зеленолистных овощах - в петрушке, сельдерее, укропе, спарже, шпинате. Из животных продуктов стоит выделить яичный желток и сливочное масло.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА А:

Витамин А (ретиноловый эквивалент)
(в 100гр)

Необходимо для восполнения суточной потребности

Рыбий жир (из печени трески)

Печень трески (консервы)

Желток куриного яйца

Масло сладко-сливочное несолёное

Икра белужья зернистая

Икра кеты зернистая

Сливки сухие 42%

Лук зелёный (перо)

Сыр Камамбер русский

Сыр Швейцарский 50%

Сыр Российский 50%

Сыр Пошехонский 45%

Икра горбуши зернистая

Сыр Голландский 45%

Брынза (из коровьего молока)

Икра осетровая зернистая

Сыр плавленый Российский

Сыр плавленый Колбасный

Молоко сухое 25%

Молоко сухое 15%

Сливки сгущённые с сахаром 19%

Творог 18% (жирный)

ПРОДУКТЫ С УМЕРЕННЫМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА А:

Витамин А (ретиноловый эквивалент)
(в 100гр)

Необходимо для восполнения суточной потребности

Пирог сырный (FRs)

Творог 9% (полужирный)

НЕКОТОРЫЕ ФАКТЫ О ВИТАМИНЕ А:
  • Иммунитет: Обеспечивает невосприимчивость к бактериальным, паразитарным и вирусным инфекциям.
  • Зрение: Участвует в процессах фоторецепции - обеспечение сумеречного, светового и цветного зрения (синтез родопсина в палочках сетчатки, необходимого для сумеречного зрения).
  • Профилактика рака: Во многих эпидемиологических исследованиях обнаружена прямая связь между потреблением витамина А, и снижением заболеваемости раком, в особенности раком легких (связь этих показателей с потреблением именно ретинола не доказана, поэтому сейчас особое внимание уделяется не ретинолу, а бета-каротину и другим каротиноидам).
  • Антиоксидантное действие: Ретинол (витамин А) способен взаимодействовать со свободными радикалами, в том числе и со свободными радикалами кислорода (благодаря наличию двух сопряжённых двойных связей в молекуле). Эта важнейшая особенность витамина позволяет считать его эффективным антиоксидантом.
  • Здоровье кожи: От витамина А зависит синтез ферментов эпителиальных тканей, предупреждающих преждевременное ороговение и отмирание клеток кожи.
  • Недостаток витамина А: К ранним симптомам дефицита витамина А относятся поражения кожи (например, фолликулярный гиперкератоз) и инфекции, но самый яркий признак - гемералопия (куриная слепота) - появляется лишь при выраженном авитаминозе А.
  • Опасность передозировки: Доза витамина A в 5.000 мкг/кг (350.000мкг для 70-килограммового человека) вызывает острое отравление, а ежедневное употребление дозы 800 мкг/кг (56.000мкг для 70-килограммового человека) в течение 6—15 месяцев вызывает хроническое отравление. Такое отравление может наблюдаться при употреблении больших количеств рыбьего жира. Однако это касается ретинола (витамина А в животных продуктах), а не бета-каротина (провитамина А в овощах и фруктах). При избыточном употреблении бета-каротина возможно пожелтение ладоней, подошв стоп и слизистых, однако даже в крайних случаях симптомов интоксикации не наблюдается.
  • Витамин А запасается в печени, также может накапливаться в тканях. Тканевые запасы витамина А позволяют взрослому человеку длительное время обходиться без поступления этих веществ извне.


    Статья добавлена: -12-09

    - сообщений нет (выскажитесь первым) -

    Источники: http://bodycamp.ru/wiki/food/vitaminy-v-produktakh/, http://body-max.com.ua/543-vitaminy-v1-b2-bc-b6-b12.html, http://frs24.ru/st/vitamin-a-v-produktah/




    Комментариев пока нет!

    Поделитесь своим мнением



  • Уголок врача

    Новое на сайте

    Боль с левой стороны живота

    боль с левой стороны живота О чем свидетельствуют далее...

    Рябина черноплодная полезные свойства и противопоказания

    рябина черноплодная полезные свойства и противопоказания ЧЕРНОПЛОДНАЯ РЯБИНА: далее...

    Низкий гемоглобин у ребенка причины

    низкий гемоглобин у ребенка причины Низкий гемоглобин далее...

    Норма лимфоцитов в крови у мужчин

    норма лимфоцитов в крови у мужчин Норма далее...

    Популярные

    Еще по теме

    Восстановление после инсульта в домашних условиях

    восстановление после инсульта в домашних условиях Восстановление далее...

    Чай с бергамотом польза и вред

    чай с бергамотом польза и вред Вред чая далее...

    Можно ли избавиться от капиляров в глазах

    можно ли избавиться от капиляров в далее...