Где содержится железо в продуктах



где содержится железо в продуктах

Богатые железом продукты

Красное мясо богато железом

Железо является центральной частью гемоглобина – белка, который переносит кислород из легких к остальным частям тела. Дефицит железа является основной причиной железодефицитной анемии и особенно распространен у молодых женщин и детей. При этом ограничивается поступление кислорода в клетки организма, что не позволяет им нормально функционировать и приводит к мышечной усталости, вялости, недостатку энергии и снижению иммунитета. С другой стороны, избыток железа вызывает интоксикацию, что может привести к различным осложнениям и даже смерти. Железо обычно усваивается из продуктов питания, но также может быть получено в форме пищевых добавок. Сочетание богатых железом продуктов. таких как мясо, овощи, фрукты и цельное зерно, поможет удовлетворить суточную потребность в этом элементе и поддержать здоровый уровень железа в организме.

В каких продуктах питания содержится железо

Диетическое железо бывает двух видов – гемовое и негемовое. Гемовое железо содержат животные источники, включая красное мясо, курицу и рыбу, негемовая форма железа содержится во фруктах и овощах. Организм усваивает железо животного происхождения более эффективно, чем растительную форму железа #8212; гемового железа усваивается от 15 до 35%, негемового – от 2 до 20%.

Рекомендуемая норма потребления железа зависит от возраста и пола и составляет для мужчин в возрасте от 14 до 18 лет – 11 мг в день, старше 19 – 8 мг, для женщин от 14 до 18 лет – 15 мг, от 19 до 50 – 18 мг, старше 50 – 8 мг. Так как вегетарианская диета содержит только негемовое железо, рекомендуемая дневная норма железа для вегетарианцев в 1.8 раз выше. Верхний лимит потребления железа для здоровых людей составляет 45 мг в день.

Мясо и морепродукты

Нежирное красное мясо, такое как говядина и баранина, и мясные субпродукты, такие как печень, являются очень хорошими источниками железа. Причём чем темнее мясо, тем больше в нём содержится железа. Так телячья печень содержит 14 мг железа на 100 г, свиная – 12, куриная – 8.6, говяжья – 5.7. Затем следует говядина (3.2), баранина (2.3), индейка (1.8) и свинина (1.5). В темном мясе курицы содержится 1.4 мг железа, в светлом – 1 мг.

Морепродукты, особенно моллюски, также богаты железом. Мидии содержат 6.8 мг железа на 100 г, устрицы – 5.7, сардины (консервы) – 2.9, креветки – 1.7, тунец (консервы) – 1.4.

Яйца (2.5 мг) являются ещё одним богатым железом продуктом.

Фрукты и овощи

Варенные бобовые, такие как горох (6.8 мг), зеленая фасоль (5.9), соевые бобы (5.1), белая фасоль (3.7), чечевица (3.3), бобы (2.9), красная фасоль (2.9) и нут (2.9) относятся к продуктам питания с высоким содержанием железа.

Темно-зеленые листовые овощи являются еще одним хорошим источником железа. К ним относятся шпинат (3.6 мг), мангольд (3.1), цветная (1.4), брюссельская (1.3), китайская капуста (1.3), брокколи (1.2) и зелень репы (1.1).

Другими овощами, содержащими железо, являются петрушка (5.8 мг), кукуруза (2.7), хурма (2.5), сельдерей (1.3), арбуз (1) и картофель (0.9). Артишоки также хороший продукт для обогащения рациона железом. Один целый вареный артишок содержит 3.9 мг железа.

Среди богатых железом соков можно выделить сливовый (2.9 мг на стакан) и томатный (1.8 мг).

Много железа содержится в патоке – 21.5 мг на 100 г. Тофу содержит 5.4 мг железа.

Орехи и семена

Большинство орехов и семян также богаты железом. Так в 100 г фисташек содержится 4.8 мг железа, в арахисе – 4.6, в миндале – 4.2, в кешью – 3.8, в грецких орехах – 3.6, фундуке – 3.2, в кедровых орехах – 3. Среди семян особо много железа содержат кунжут (14.6), тыквенные семечки (14) и семечки подсолнечника (6.8).

Сухофрукты, такие как курага (4.7 мг), чернослив (3.9) и изюм (3.3), также снабжают организм железом. В сушеных персиках (3) и финиках (2.2) тоже содержится железо.

Хлеб и злаки

В ржаном хлебе содержится 3.9 мг железа на 100 г, в хлебе из муки грубого помола – 2.5. Употребление круп также обогащает рацион железом. Так пшеничные отруби содержат 10.6 мг железа, гречневая крупа – 7.8, овсяные хлопья – 3.6, кукурузная и пшенная крупы – по 2.7.

Советы и предупреждения

Витамин C значительно увеличивает усвоение растительного железа. Поэтому если вам необходимо увеличить потребление железа, обязательно пейте и ешьте продукты, содержащие этот витамин. К тому же витамин C содержится во многих фруктах и овощах, богатых железом. Железо животного происхождения также значительно улучшает усвоение растительного железа, поэтому употребление мяса и рыбы вместе с овощами, содержащими железо, обогатит ваш рацион железом.

Вещества, такие как полифенолы, фитаты и кальций. которые содержатся в кофе, чае, коле, шоколаде, виноградном соке, красном вине, молочных продуктах и цельных зернопродуктах, снижают всасывание железа. Поэтому вы должны стараться избегать употребления этих веществ вместе с продуктами богатыми железом, если вам необходимо увеличить потребление железа.

Приготовление пищи в железных кастрюлях и сковородах является хорошим способом увеличения количества железа в продуктах. Особенно это касается приготовления кислых продуктов в чугунной сковороде. содержание железа в таких продуктах может увеличиться в 30 раз.

Другие материалы данной категории

Где содержится железо, и какие продукты необходимо включить в ежедневный рацион питания

О недостаточном количестве железа в крови часто слышат люди с низким гемоглобином. И это действительно так. Железо необходимо для крови, костного мозга, печени и селезенки. В организме взрослого человека постоянно присутствует 3-5 грамм этого микроэлемента. Переизбыток или его недостаток приводят к нарушению деятельности организма и ухудшению общего состояния здоровья.

Где содержится железо? Как регулировать его баланс с помощью пищи?

Таблица продуктов, содержащих железо

Правильное питание для пополнения запаса железа

Наиболее легко и быстро железо усваивается из печени, говядины, рыбы, баранины и индейки. Процесс извлечения железа из растительных продуктов длится намного дольше. Поэтому лучше сочетать эти продукты в одном блюде. Например, приготовить гречневую кашу с бараниной.

Эффективному усвоению железа способствует витамин С. Необходимо сочетать продукты с содержанием этих двух компонентов.

Ускоряют процесс усваивания железа следующие фрукты:

Много железа в изюме, кураге, орехах, семечках тыквы. А самые любимые и приятные продукты с его содержанием – шоколад и красное вино. Шоколад должен быть черный, с долей какао не менее 57%.

Для людей с низким гемоглобином рекомендуют гранат и его сок. Напиток должен быть натуральным. Одного названия гранатовый сок недостаточно для получения необходимого количества железа.

Если вам нужно быстро пополнить организм железом – ешьте красное мясо (говядину и баранину), печенку или гречневую кашу. В этих продуктах его больше всего.

Существуют и такие продукты, которые препятствуют накоплению этого микроэлемента в организме. К ним относятся:

Отучите себя пить кофе или чай сразу после еды. Эти напитки не дают железу остаться в организме. Поэтому все, что вы съели до этого, теряет смысл.

Суточная потребность

Для мужчин этот показатель составляет 10 миллиграмм в день, для женщин – 18. Железо выводится из организма с потом и мочой. При месячных женский организм теряет от десяти до сорока миллиграмм железа. Отсюда и возникает постоянная потребность в насыщении организма этим микроэлементом.

Признаки недостатка железа в организме

Недостаточное количество железа в организме отражается на его общем состоянии:

  1. возникает утомляемость и слабость;
  2. появляется головная боль;
  3. присутствует депрессивное состояние или излишняя возбудимость;
  4. учащенное сердцебиение и боль в области сердца;
  5. сбой в работе желудочно-кишечного тракта;
  6. потеря вкуса и аппетита;
  7. сухость во рту;
  8. частые простудные заболевания.

Признаки переизбытка микроэлемента

Негативно влияет на организм и излишнее содержание железа:

  • появляется головная боль и головокружение;
  • ухудшается аппетит;
  • низкое артериальное давление;
  • проблемы с желудком – рвота;
  • понос, иногда с примесью крови;
  • заболевания почек.

Отличить признаки недостатка железа от его переизбытка неосведомленному человеку довольно сложно – они похожи. Для уверенности нужно сделать анализ крови. И только после этого приниматься за установление баланса.

Продукты с содержанием железа доступны любому человеку. Они каждый день появляются на нашем столе. Достаточно акцентировать внимание на некоторых из них, и проблема с недостатком этого важного микроэлемента исчезнет. Тем более, что большинство из этих продуктов очень и очень вкусные.

Видео-подборка

В каких продуктах больше всего железа

Минеральный обмен в организме человека не возможен без такого важного элемента, как железо. Оно содержится в основном в гемоглобине, который помогает доносить кислород в каждый уголок нашего тела. Кроме этого, железо способствует повышению стрессоустойчивости и способности противостоять различным заболеваниям.

Такое нужное железо…

Недостаточное количество железа в организме способно вызвать анемию, которая проявляется в болях в груди, учащенном сердцебиении и одышке. А в тяжелых случаях она способна привести к таким опасным заболеваниям, как геморрой, язва, сердечные болезни и т.д. Именно поэтому врачи бьют тревогу, когда уровень гемоглобина (соответственно железа) уменьшается.

Группа риска

Особенно внимательно к уровню железа стоит отнестись следующим людям, находящимся в группе риска :

  • - беременным женщинам
  • - при менопаузе
  • - тем, кто часто сдает кровь
  • - тем, у кого присутствует любой тип кровотечений в кишечнике
  • - людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта

Суточная норма железа

  • Дети до 10 лет- 10 мг
  • Молодые парни - 13 мг
  • Молодые девушки - 16 мг - 18 мг (при менструации)
  • Мужчины - 9 мг
  • Женщины - 16 мг
  • Беременные женщины - 30 мг
  • Люди пожилого возраста - 9 мг

Как видно из таблицы, больше всего от недостатка железа страдают женщины, особенно в период беременности и менструации.

Продукты, содержащие больше всего железа

Какие же продукты стоит употреблять при пониженном уровне гемоглобина. Какая еда содержит больше всего железа?

1. Рыба и морепродукты

Лучше всего использовать белую рыбу, хоть содержание железа в ней не высоко, но оно содержится в легко усваиваемой форме.

В 100гр креветок, например, содержится около 2 мг железа, а в тунце – 1мг.

2. Мясо и птица

Наиболее богатым по содержанию железа продуктом является телячья печень (в 100гр содержится около 16 мг, а это практически суточная норма). На втором месте – печень говяжья (6,5 мг), затем говядина (3,5 мг) и баранина (2,5 мг). Меньше всего железа содержится в свинине и курице (всего по 1 мг).

Читайте также: Стабилизируем свое психическое состояние. Часть 1

3. Овощи

В нашей стране чечевица незаслуженно забыта и мало где используется, а между тем в ее состав входит 3 мг железа и многие другие полезные элементы. Интересный факт: квашенная капуста тоже содержит достаточное количество железа ( в 100гр примерно 1,7 мг).

Листовые овощи также полезны для людей, нуждающихся в повышении гемоглобина. Особенно богаты железом листья шпината (3,6 мг), мангольда ( содержит 3,1 мг железа ) ,брокколи (1,2мг), цветная (1,5мг), а также брюссельская (1,3мг) и китайская капуста (1,3мг).

4. Фрукты

Железо есть в достаточном количестве в арбузе (богат еще и белками, углеводами, витаминами), в изюме (кроме железа содержит еще и калий), черносливе (также источник антиоксидантов) и ягодах (ежевика, черника, брусника и клубника).

5. Хлеб и злаки

Ржаной хлеб содержит 3,9 мг железа в 100гр, а из муки грубого помола – 2,5 мг. Но больше всего железа в отрубях – 10,6 мг. Различные крупы также обогащают рацион железом: гречневая крупа содержит 7,8 мг, овсянка – 3,6мг, пшеная и кукурузная крупы – 2,7 мг.

6. Семена и орехи

Многие семена и орехи также богаты железом. Так 100 гр фисташек содержит 4,8мг железа, арахис – 4,6 мг, в миндаль – 4,2 мг, кешью – 3,8 мг, грецкие орехи – 3,6 мг, фундук – 3,2 мг, кедровые орешки – 3 мг. Среди семян, содержащих много железа, стоит выделить кунжутные семена (14,6 мг), тыквенные семечки (14мг) и семена подсолнечника (6,8 мг).

Полезные советы

Главное не только получить достаточное количество железа с пищей, но и чтобы оно хорошо усвоилось организмом. Поэтому для лучшего усвоения растительного железа употребляйте продукты, содержащие большое количество витамина С .

Читайте также: В каких продуктах больше всего йода

Железо животного происхождения также способствует усвоению растительного железа, поэтому следует сочетать мясо и рыбу с овощами, которые также содержат железо.

Некоторые продукты способны значительно снизить всасываемость железа. К ним можно отнести такие вещества как полифенолы, фитаты и кальций (содержащиеся в кофе, кока-коле, чае, шоколадках, соке винограда, красном вине, молочных продуктах и цельных зерновых).

И помните, что важно не только ЧТО вы едите, но и КАК вы это готовите. Любая излишняя термическая обработка способна убить большинство полезных веществ, содержащихся в продукте.

Источники: http://bestolkovyj.narod.ru/bogatye-zhelezom-produkty/, http://webdiana.ru/jenskoe-zdorovye/budem-zdorovi/4585-gde-soderzhitsya-zhelezo.html, http://antale.ru/v-kakix-produktax-bolshe-vsego-zheleza/




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением



Уголок врача

Новое на сайте

Симптомы недостатка калия и магния в организме

симптомы недостатка калия и магния в организме Здоровое далее...

Повышенный белок в моче у ребенка

повышенный белок в моче у ребенка Бить далее...

Эссенциальный тремор причины лечение симптомы

эссенциальный тремор причины лечение симптомы Эссенциальный тремор Также далее...

Лечение изжоги народными средствами в домашних условиях

лечение изжоги народными средствами в домашних условиях Как далее...

Популярные

Еще по теме

Головная боль у ребенка 10 лет

головная боль у ребенка 10 лет Головная боль далее...

Постоянные запоры что делать у взрослого

постоянные запоры что делать у взрослого К далее...

Лечение остеохондроза шейного отдела позвоночника народными средствами

лечение остеохондроза шейного отдела позвоночника народными средствами Лечение далее...